Причастие от глагола прокачать - прокачан. От глагола прокатить - прокачен.
Запятая перед в понедельник не нужна.
Это предложение с однородными сказуемыми (волны шли и качали), поэтому запятая перед и не нужна.
«Толковый словарь русского языка» С. И. Ожегова и Н. Ю. Шведовой дает такое определение слову вилок: 'капуста, начавшая завиваться в кочан, а также (разг.) вообще кочан капусты'. Иными словами, употребление слова вилок в значении 'кочан' возможно в разговорной речи, но вообще у этих слов не одинаковое значение, они обозначают разные стадии «жизни» капусты.
Объяснение правильное. Союз и соединяет однородные сказуемые шли и качали (волны шли и качали камушки), поэтому запятая перед ним не ставится.